食物繊維は食べ物に含まれる人間では消化できない成分の事を言います。
食物繊維は人間では吸収することができないため従来ではお通じの調子を良くする効果があるだけと考えられていました。
ですが最近の研究でこの食物繊維が腸内環境を良くするためにとても大切な成分だと言うことが注目されています。
腸内環境はただ腸内の環境が良くなるだけでなく健康に生きていくためには重要なことです。
腸内環境を整えるだけで不調が改善したり疾患に罹患しにくくなったりもします。
今回はそんな食物繊維について解説しいきたいと思います。
食物繊維とは？
食物繊維とは食べ物の中に含まれる成分の中で小腸で消化吸収することができない成分の事を言います。
ですがお通じの通りを良くするなど体に良い効果もあるため第６の栄養素とも言われています。
食物繊維は主に玄米、大豆、芋類、きのこ、海藻、バナナ、みかんなどに豊富に含まれています。
なぜ食物繊維が腸に良いのか
食物繊維は胃や小腸で吸収されずにほとんどがそのまま大腸に送られます。
そうするとこの食物繊維を腸内細菌達がエサにしてどんどん元気になって活発に活動するようになってくれます。
これが食物繊維が腸に良い理由です。
ただ腸内細菌のエサになるだけでなく食物繊維を食べた腸内細菌が様々な酵素を作り出したり分解物がまた他の腸内細菌のエサになったりすることで善玉菌の数が増え免疫力が上がるなど様々な体に良い効果が連鎖的に起こるのです。
結果腸内が善玉菌の多い良い環境になり体も健康な状態を維持しやすくなるのです。
食物繊維の種類
食物繊維は大き分けて『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』に分けられます。
特別な違いなどはあまりありませんがこの２つをバランス良く摂取するとさらに良いとされています。
《水溶性食物繊維》
主に腸内環境を整えたり血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
ペクチン→果物、芋類
グルコマンナン→こんにゃく（市販のこんにゃくは不溶性）
ガム質→大豆や大麦
アルギン酸→ワカメや昆布
《不溶性食物繊維》
主に便のかさを増したり腸の運動をサポートし便通を良くしてくれたりする作用があります。
セルロース→大豆、ごぼう、豆類
リグニン→小麦、穀物
ヘミセルロース→小麦、大豆、穀物
キチン→きのこ類、甲殻類の殻
このような食材に食物繊維が豊富に含まれておりこれらを日々の食事の中でバランス良く摂取できることが理想的です。
食物繊維を上手に摂取する方法
よく海藻などを使ったサラダなどは食物繊維が豊富で良いと言われたりしていますが生野菜では食物繊維は確かに含まれていますが十分な量を摂取できない場合が多いです。
例えば食物繊維６グラムをレタスで摂取しようとすると約１．８個ぐらい食べないと摂取できないと言われています。
ですので野菜などは煮たり蒸したりすればかさが減り多くの量を摂取できます。
また主食を白米から玄米に変えたりパンを全粒粉のパンやライ麦パンなどに変えるものおすすめです。
その中でも大麦は多くの食物繊維を含んでいて不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維も含んでいます。
もち麦などはコレステロールを低下させる作用もあるのでおすすめです。
まとめ
今回は腸を健康な状態に保つ食物繊維について解説しました。
食物繊維は最近の研究で便通を良くするだけでなく腸内細菌のエサになりそれにより体をより健康に保つことができると今注目されている栄養素です。
含まれている食材は色々ありますのでそれらをバランス良く日々の食事にプラスすることで体を健康に保つことができますので是非取り入れてみてください。
