自律神経は『交感神経』と『副交感神経』からなる神経で人間の意図しない行動や体内のホルモン分泌などの代謝を調節してくれている神経です。
現代ではストレス社会と言われるほど様々なストレスを抱えている人が多く自律神経が乱れやすいとされています。
自律神経が乱れると『自律神経失調症』や『うつ』などの症状を起こす事も多くその改善のための自律神経を整える方法が色々考えられています。
今回は『食事』にフォーカスを当て食事法や食品で自律神経を整える方法を紹介していきたいと思います。
●３食しっかりご飯を食べる
これは３食絶対毎日ご飯を食べましょうと言うわけではなくご飯を食べる時間帯をある程度は決めましょうと言う事です。
もちろんご飯を３食しっかり食べることも大切です。
特に朝食はその日のエネルギーを補給する大切なものです。
毎日ご飯を食べる時間がバラバラであったり偏った偏食をしていると日内リズムが崩れ自律神経が乱れやすくなってしまいます。
バラバラの時間にご飯を食べること自体が自律神経を乱すわけではありません。
基本的に食後には副交感神経が優位になりリラックスした状態になります。そのタイミングがバラバラだったり仕事をしながら食事をしたりしていると体は副交感神経優位の状態になりたいのに状況がそうさせてくれなかったりしてしまうのが問題です。
また毎日時間帯がバラバラだとお腹が空いてくる時間もバラバラになり夜間や仕事中にお腹が空いたり自分がフリーの時間にお腹があまり空いていなく食事を摂れなかったりもしてしまいます。
●朝食はしっかり食べる！
一日の中でも朝食はとっても大切です！
朝食には夜間寝ている時の代謝によりに失われたエネルギーを補給する役割、寝ている時に下がった体温を上昇させ体をやる気モードにスイッチオン状態にして副交感神経から交感神経へバトンタッチする役割があります。
朝起きたらカーテンを開け日の光を浴び重すぎない軽めのメニューの朝食を食べて体にスイッチを入れましょう💡
●自律神経を整えるのに効果的な栄養素
では実際に自律神経を整えるのに効果的と言われてる食品や栄養素を紹介します。
◆ビタミンB群
ビタミンB群は神経の興奮を抑制し体を落ち着かせてくれます。
また自律神経の構成成分にはビタミンB12が含まれており摂取することでフレッシュな神経を保つことができ効果的です。
ビタミンB１は特に脳や末梢神経の糖質代謝を助けてくれます。
含まれる食材は豚肉、ほうれん草、レバー、ニンニクなどに多く含まれます。
◆マグネシウム
マグネシウムには交感神経を抑制し体の興奮を抑え心拍数、血圧を下げる効果があります。
またマグネシウムの効果で血管が拡張し血流が良くなり臓器の保護にも関わっているとされています。
含まれる食材はほうれん草、ヒジキ、アーモンド、玄米などに多く含まれます。
◆鉄
鉄分は赤血球の構成成分であり鉄分が不足すると体に酸素を運搬しにくくなり脳が酸欠状態になると思考能力の低下や意欲の低下を招き自律神経にもダメージを与えます。
特に貧血の多い女性には優先して摂取してほしい栄養素です。
含まれる食材はレバー、カツオ、牛ヒレ、小松菜、そら豆などに多く含まれます。
また鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで効率よく吸収され効果的です🍊
鉄鍋などを使った料理では鉄鍋から鉄分が滲み出て食品に鉄分を含ませられるので中華料理などには鉄分が多いとされています。
◆亜鉛
亜鉛も不足すると貧血の原因になったり味覚異常、脱毛、下痢や食欲不振を起こします。
亜鉛を摂取することで安定した血液供給、神経伝達が可能になり脳からの指令や脳に入る情報をしっかりインプット、アウトプットしてくれます。
含まれる食材はカキ、うなぎ、イワシ、わかめ、納豆などに多く含まれます。
◆ビタミンC
ビタミンCは副腎皮質ホルモンの原料で不足するとストレスが溜まりイライラしやすくなってしまうと言われています。
ビタミンCはストレスを感じると大量に使用され不足しがちなのでしっかり補給しましょう！
含まれる食材はレモン、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどに多く含まれます。
◆ビタミンE
ビタミンEは自律神経やホルモンバランスを調節している栄養素です。
神経の働きを助ける効果もあります。
含まれる食材は豆腐、穀物、緑黄色野菜などに多く含まれます。
これらの栄養素は普段の食事から自然と摂取することが望ましいいですが大変であればサプリメントなどで補うことも可能です。
ビタミンCなどの水溶性のビタミンは体にすぐに吸収されてしまうので毎日定期的にサプリなどで摂取することで不足しがちな面をカバーすることもできるのでおすすめです💊
●まとめ
今回は自律神経の乱れを普段の食事から改善する方法を紹介しました。
ビタミンは体で生成することができず食事などの外部から摂取しなければなりません。
それゆえに不足しがちな栄養素です。
規則正しくバランスの良い食事を心がけ不足しがちなビタミンはサプリなどで補うように摂取するとホルモンバランスや自律神経のバランスも整い疲れにくく健康な状態で日常生活送れ生活習慣病なども予防できますので食事面から改善してみましょう。
