女性に毎月やってくる生理前のイライラや憂鬱感。月経前症候群の中でもイライラは代表的な症状の一つです。家族や子供に当たってしまったり、ちょっとしたことでも感情的になりやすいため悩む方も多いでしょう。
その原因がホルモンバランスにあると何となくは知っていても、適切な対処法については分からないものですよね。
そこで今回は、月経前症候群のイライラを和らげるためにどんなセルフケアをしたら良いかをご紹介します。
月経前のイライラを和らげるには
月経前のホルモンバランスを自力で整えることは出来ませんが、イライラを抑える方法はいくつかあります。日常生活で実践しやすいセルフケアとして、食事・運動・休息の3項目をご紹介します。
イライラを抑える食材
月経前にイライラが始まったら、それを抑える栄養素を摂るよう意識しましょう。
具体的には、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCの6種類です。
上記の栄養素を多く含む食材は以下を参考にして下さい。
タンパク質：牛・豚の赤身肉(もも肉やヒレ肉)、まぐろの赤身、うなぎ、鶏のむね肉、ささみ、豆腐、納豆、ヨーグルト、カッテージチーズなど
カルシウム：乳製品、魚類、ほうれん草、小松菜、ひじき、豆腐など
マグネシウム：大豆製品、ワカメ、アーモンド、カシューナッツなど
ビタミンB1：大豆、豚肉、うなぎ、卵黄、じゃがいも、さつまいもなど
ビタミンB6：肉、牛乳、豆、卵黄、葉菜類の野菜、マグロ、鮭、鯖、さんまなど
ビタミンC：柑橘類、いちご、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなど
これだけ食材の幅が広ければ、普段の食事に取り入れやすいですね。
特に、普段炭水化物を中心に食生活を送っている方は上記の食材を中心にすることでイライラ抑制の効果を大きく実感できるかもしれません。
イライラを増加させる食品例
反対に、イライラを増加させるのはコーヒーやエナジードリンクなどカフェインを含むものや糖分が主な要因。
よく「疲れている時は甘いもの」と言いますが、実はこれは間違いです。糖分の摂取後はインシュリンというホルモンが分泌され上昇した血糖値を下げますが、血糖値が頻繁に上がったり下がったりする状況は身体にとって負担になります。甘いものを多く取ってしまうと、インシュリンの過剰分泌で血糖値が下がりすぎてしまいます。その結果、脳が糖分不足になり疲労やイライラを引き起こすのです。
しかし、月経前は「どうしても甘いものが食べたい！我慢が逆にストレスになる！」なんてこともあるでしょう。そんな時は果物やあずき、さつまいも、寒天など食物繊維を含む食品のスイーツを選ぶのがおすすめです。これらはケーキやチョコレートなど砂糖を使ったスイーツに比べ、血糖値が緩やかに上昇します。『血糖値の乱高下を防ぎ安定させること＝イライラのコントロールに繋がる』と覚えておきましょう。
イライラを発散させる運動例
適度な運動は単にストレス発散だけでなく、気分や集中力に作用する脳内物質を増加させる為にも有効です。その物質はセロトニンと呼ばれるもので、不足するとイライラしたり集中力の低下に繋がります。
具体的にどのような運動をするのが良いのかというと、20〜30分間のウォーキングやジョギング、自転車漕ぎ、ヨガなど一定の動作や呼吸を繰り返す「リズム運動」が効果的と言われています。
また、以下の3つを満たすとセロトニンの効果が高まります。
・陽に当たること
・仲間と楽しんで運動をすること
・タンパク質とビタミン類を摂ること
普段の食事にタンパク質とビタミンを取り入れ、仲間を誘って日中に運動をするのがベストという訳ですね。
イライラを緩和する休息例
月経前症候群はストレスがあると症状が強くなります。そのため、十分な睡眠を取りリラックスすることが大切です。
例えば趣味を楽しむ、ゆっくり湯船に浸かる、アロマを焚く、マッサージ・整体・鍼灸などで身体の疲れを癒す、好きな音楽をかけてリラックスするなど…
上記の例は質の良い睡眠を取るためにも効果的です。
反対に、スマホ・パソコンの画面のように目に刺激が加わるものはリラックス効果を下げストレスの原因になります。月経前はスマホやパソコンの使用を減らし、身体を癒すことを意識してみてください。
まとめ
月経前症候群のイライラを和らげる方法を3つの側面からご紹介しました。
いきなり全てを実践するのは大変なので、まずは食事にタンパク質とビタミンを取り入れる所から始めましょう。余暇はリラックスして疲れやストレスを癒し、「余裕がある時は日中に運動を行う」というようにステップアップしていけるのが理想です。
また、休息例として挙げた鍼灸や整体には身体の疲れを癒す&血行を良くする効果が期待できます。月経前症候群でお悩みの方はぜひ当院の施術を受けてみて下さい。
